Sadə qaydalar. Daima tətbiq.
Məqsəd: qərarları azaltmaq, ardıcıl icra yaratmaq. Buradakı addımlar gündəlik həyata asanlıqla daxil edilə bilər.
Əsas: 1/2 tərəvəz • 10–12 dəq mini‑blok • axşam “sakitləşmə”
Qida — praktik çərçivə
Boşqab qaydası: 1/2 tərəvəz, 1/4 zülal, 1/4 taxıl. Etiketə diqqət: porsiya və sodium.
Alış siyahısı (prioritet)
- Tərəvəz (kələm, pomidor, xiyar)
- Tam taxıllar (qarabaşaq, bulqur)
- Balıq/toyuq, yumurta
- Paxlalılar (noxud/mərcimək)
Sürətli reseptlər
- 20 dəq tərəvəz şorbası
- Soban tərəvəz + balıq (12–15 dəq)
- Noxud + göyərti salatı
Hərəkət — paylanan plan
Günə dağıdılmış 10–12 dəq bloks daha səmərəlidir. Həftə: 3× kardio (yürüş), 2× güc (bədən çəkisi).
- 5 dəq sürətli yeriş
- 4 dəq dartınma: boyun, çiyin, qabaq/arka ayaq
- 2× divar itələmə 10–12 təkrar
Nəfəs — sakitliyə keçid
Qısa nəfəs sessiyaları stress siqnallarını azaldır və yuxuya keçidi asanlaşdırır.
Axşam 10–15 dəq
- Uşaq pozası — 1 dəq
- Pişik‑inek — 6–8 dövr
- Nəfəs 4‑4‑6 — 8–10 dövr
Yuxu — bərpa üçün mühit
Sabit yatma‑oyanma, sərin və qaranlıq otaq. Ekranı yatmazdan 30 dəq əvvəl söndürün.
- Axşam yüngül menyu
- Qısa rahatlama (5–10 dəq) — dərin nəfəs
- Yataq yalnız yuxu üçün
Forma — pulsuz material
Ad və e‑poçtunuzu daxil edin — sizə qısa plan və yoxlama siyahısı göndərəcəyik.
Qeyd: form maarifləndirici məqsədlə məlumat toplayır; tibbi məsləhət deyil.